42195


Мешков Сергей Геннадьевич


Плюсы и минусы бега на беговых дорожках.
42195

Плюсы и минусы  беговых дорожек.

Плюсы:

  1.  1. Ощущения от бега идентичны, моторика бега и работа основных мышц на дорожке и по асфальту одинаковые (не имеет значения, мы движемся по поверхности или поверхность движется под нами), дорожка хорошо тренирует технику - бег в постоянном темпе, шаги более мягкие и плавные, чтобы не топать на дорожке.
  2.  2. Дорожка хорошо амортизирует и помогает уменьшить нагрузку на колени, связки и позвоночник. А так как в среднем 9 из 10 имеют те или иные нарушения в позвоночнике, большинство не обладают приемлемой техникой бега и сбалансированным развитием основных мышц, да еще и не зная всего этого, то для многих это особенно важно. На идеально ровной поверхности нет риска получения травмы обо что- либо споткнувшись или неудачно наступив на неровность. Проще (особенно с зеркалами) сохранять правильную технику движений.  Почувствовав себя плохо или переоценив свои возможности, всегда можно остановиться и не продолжать бег или шаг до дома.
  3. Можно регулировать скорость бега и угол подъема и не завесить от рельефа местности.
  4. Нет зависимости от погоды и не нужна дополнительная экипировка.
  5. Не нужно носить бутылку с водой.
  6. В спортзале всегда есть единомышленники, а не прохожие и собаки, это всегда легче. Есть шанс, что увидит  тренер или инструктор, в прошлом легкоатлет, и поправит, порекомендует или, еще лучше, объяснит, но их мало. Бодибилдеры на вопрос  хоть и ответят что-нибудь, дабы не терять свой авторитет, но многие из них не компетентны в этом.
  7. Можно смотреть ТВ и даже забыть, что бежишь. А дополнительный комфорт – это дополнительная мотивация.

            Минусы:

  1. Поверхность. Покрытие беговой дорожки имеет массу преимуществ. Но также есть и недостатки. При беге на открытом воздухе вы бежите по разным поверхностям – по каменной, по жесткой и мягкой, сырой и сухой, и их различным сочетаниям и наклонам. Бег по этим поверхностям создает сложности, которые повышают восприятие и способность нервной и мышечной системы «узнавать» воздействие различных типов почв. Это очень важно и не только для бегунов, так как это влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Поверхность дорожки идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. Из-за этого тело входит в определенный ритм и расслабляется, т.е. не полноценно тренируется, потому что полезного  опыта и нагрузки многие системы уже не получают. Во время бега по улице или в парке, подошвы ног встречают множество естественных препятствий разных форм: твердые камешки, ломающиеся под ногами веточки, мягкие листья или трава и т.д. Да и состав самой поверхности различен – это может быть щебень или асфальт, песок или земля, поверхность может быть сухой или мокрой, скользкой или вязкой. С каждым шагом мозг получает новую информацию, которую надо считать и обработать по всей цепочке импульсов в нервной системе, чтобы выполнить движение. Такая тренировка важна для организма не меньше основных кардио изменений или развития мышечной системы, потому что во многом определяет верную координацию движений, эргономику движений и расчет необходимых усилий.
  2. Температура и воздух. Естественно, бегать на природе в хорошую погоду на свежем воздухе ни с чем несравнимое удовольствие в любое время года. Но в  городе мест, где можно бегать по паркам немного и не всегда до них легко добраться. В нормальном спортзале обязательно есть кондиционеры, ионизаторы и поддерживается нужный микроклимат,  но не всегда температура ниже 18-20°С (Идеальной температурой для марафона и соревнований на выносливость является температура около 10°С) и влажность в пределах 40%-60%, и главное, нет конвекции (движения воздуха) при беге и ветре, следовательно, ухудшается эффективность излучения и рассеивания тепла, испарения воды и теплопроводность воздуха, что приводит к перегреву и избыточному обезвоживанию. Также периодически встречаются дурно пахнущие соседи.
  3. Отсутствие сопротивления воздуха. Тренажер – пусть совершенный, но всего лишь имитатор движений. Когда вы бежите по беговой дорожке, вы не преодолеваете естественное сопротивление воздуха, которое создает полезную нагрузку, настолько сложную и постоянно изменяющуюся (скорость, порывистость, разнонаправленность ветра, скорость движения), что точно ее воспроизвести нельзя, можно попытаться только частично компенсировать вентилятором. Естественный наклон  тела вперед, относительно вертикальной оси составляет 4°-6°. На беговой дорожке наклон используется на старте и разгонах для создания инерции движения и временно сохраняется как нервно мышечная память движения. Но так как при этом создается дополнительная нагрузка на мышцы, положение тела через несколько минут (при наступлении небольшого утомления) находит баланс центра тяжести и выпрямляется. Исследования проводившиеся на любителях и спортсменах имеющих нормальную (правильную) технику бега и нервно-мышечную координацию показали, что на беговой дорожке при регулярных тренировках наклон составляет 3°-4°. Создатели тренажеров не делают отрицательных уклонов наклона полотен беговых дорожек из соображений безопасности, предоставляя в остальном свободу выбора. Для имитации бега в естественных условиях необходимо менять угол подъема и использовать вентилятор, струйность потока которого создает конвекцию и крайне незначительное встречное сопротивление воздуха. А при имитации гладкого бега (стадион, манеж)  устанавливать подъем  1°-2°.
  4. Операние на поручни. Не вникая в глубины биомеханики и анатомии (об этом в следующих обзорах) констатируем, что опора на поручни сильно изменяет анатомическую технику прямолинейного движения (неприспособленность тела ввиду отсутствия нагрузки в природе) и создает значительный вращающий момент в коленном суставе (ротационную нагрузку), что, в свою очередь, приводит к опасным травмам. И в целом непонятен смысл такого действия - если нужно отдохнуть, то  можно снизить угол подъема или скорость.
  5. Ограниченное пространство. Бег только по прямой траектории, без перепрыгивания, поворотов и виражей. Нельзя полноценно делать резкие ускорения и разминочные беговые упражнения.
  6. Настрой.  Зачастую скучно и монотонно. Есть и разница и в психологическом настрое на пробежку. Когда человек получает реальные впечатления, срабатывают наши животные инстинкты самосохранения и обучения, так что человек автоматически становится более внимателен даже подсознательно. Хотя, надо сказать, что повторяющиеся изо дня в день рутинные тренировки и там могут сделать свое дело и человек во многом потеряет это преимущество.
  7.  Минусы дешевых дорожек.

Как вести себя в фитнес клубе
42195
Правила поведения в зале

(по мотивам поста Чарльза Стейли на одном из форумов)

1) Идя в зал, никогда и ничего не планируй заранее. Твоё сознание должно быть незакрепощённым, а твои тренировки - творческими. Никогда не занимайся по "программам" или "методикам". Чем меньше ты отдаёшь себе отчёт в том, что ты делаешь в зале, тем лучше. Просто входи в зал и начинай делать то же, что и люди вокруг. Не вздумай приносить в зал дневник и записывать свои веса и повторения.

2) Никогда не опускайся ниже своего достоинства и не спрашивай советов у людей опытнее тебя. Если человек делает приседание с весом 220 кг, это ещё не значит, что он прочитал столько же журналов, сколько ты.

3) Делая сгибания рук со штангой, никогда не бери гриф с пола, а всегда занимай единственные в зале стойки для приседаний. Ты же не хочешь надорваться, поднимая штангу с пола?

4) Никогда не делай эти пять упражнений: приседания, становую тягу, отжимания, подтягивания и жим для плеч.

5) Вместо этого отдавай все силы следующим пяти упражнениям: концентрированные сгибания рук, жим из-за головы, тяга верхнего блока за голову, разведения рук в стороны и сгибания рук в запястьях.

6) Если зал маленький, а народу много, то, заняв стойки, никогда никому не позволяй делать упражнение с тобой по очереди, даже если ты отдыхаешь между сетами 5-10 минут. "Право территории" в зале священно. Деля стойки или гриф с кем-нибудь ещё и меняя вес на штанге, ты рискуешь сжечь лишних шесть калорий. Помни - заняв скамью или стойки, они твои до конца тренировки и никто не вправе претендовать на них. Лучше всего как-нибудь "пометить" свою территорию в зале (крестик мелом или как это делают бродячие собаки на улице).

7) Чтобы завоевать окончательный авторитет в зале, всегда приноси с собой последний номер журнала "Сила и Красота". Делая упражнения, оставляй журнал открытым рядом с собой и поминутно демонстративно рассматривай фотографии в нём. Все будут знать, что ты в курсе последних достижений в области бодибилдинга.

8) Никогда не дотрагивайся до железа голыми руками - используй перчатки, бинты и т.д. Чем больше ты будешь похож на мумию, тем лучше. Не дай бог, твои руки обрастут мозолями и станут похожи на мужские.

9) Если ты - тинейджер, то в зале всегда разговаривай немного гнусаво и низким голосом и ра-а-стягивай немного слова. Челюсть при этом должна быть немного приоткрытой. Помни, что некий лёгкий налёт дебиловатости и признаков незакончившегося полового созревания сейчас в моде. Это выглядит круто. Если ты качок, то к этому необходимо ещё добавить "синдром больших широчайших". В целом, выражение на твоём лице должно читаться как: "отвянь-казёл-чё-не-видишь-я-дебил-щас-как-вдарю".

10) Если тебе предлагают почитать книгу (некого то ли МакСтюарта, то ли МакРоберта, фиг его знает), отвечай, что тебе это не нужно, у тебя дома 3 годовых подписки журналов валяются. При этом ты должен звучать несколько снисходительно и устало, как и подобает говорить очень опытному, но разочаровавшемуся в бодибилдинге качку.

11) Чтобы обрести имидж качка, не обязательно делать упражнения. Просто скажи максимально возможному числу своих знакомых и подруг в институте и в школе, что ты ходишь в зал. Придя в зал, просто пожми руку всем самым здоровым качкам, сядь на скамейку (шубу можно не снимать), обсуди с другом последнюю модель сотового телефона и уходи.

12) Уходя из зала, щёлкни выключателем света на прощание. Это такая шутка. Особенно её оценит вон тот здоровый парень , который делает приседания в углу. Представляешь, он делает 18-тое повторение и идёт на личный рекорд, и вдруг в зале гаснет свет. Это прикольно!

13) Если какой-то большой качок в зале тебе действует на нервы и если он попросил тебя подстраховать его при жиме лёжа, то знай - это твой шанс! Во-первых, уничтожь всякий его настрой уже перед сетом, продолжая разговаривать со своим другом о ценах на поддержанные иномарки. Во-вторых, на пятом повторении задай ему какой-нибудь вопрос типа: "А ты видел вчера фильм со Шварценеггером?" После отказа, продолжай обсуждать фары "Тойоты-Короны", не обращая на него никакого внимания. В-третьих, помогая ему поднять штангу, всегда тяни лишь за один конец грифа. И, наконец, сделай всё, чтобы он, ставя гриф на место, промахнулся мимо упоров.

14) Больших качков в зале нужно время от времени ставить на место (чтобы не воображали). Например, эффективен такой приём. Подходишь к нему и спрашиваешь, сколько он лет занимается и сколько за это время накачал массы. Когда он ответит, например, что у него 10 или 15 лет опыта и он набрал 30-40 кг массы, гордо скажи ему, что ты занимаешься всего 4 месяца и уже набрал 3 кг веса. Пусть знает, чья методика эффективнее!

15) Запомни, что самое лучше место в зале для подъёма штанги на бицепс - это между зеркалом и тем типом, который делает приседания или становую тягу.

16) Никогда не напрягайся в зале настолько, чтобы у тебя выступил пот. Он дурно пахнет.
Tags:

?

Log in

No account? Create an account